18 CONSEJOS PARA LA PRÁCTICA DE EJERCICIOS EN EL ADULTO MAYOR


Realizar ejercicios de manera sistemática es muy beneficioso para la salud del adulto mayor, pero es esencial asegurarnos de que el ejercicio no perjudique nuestra salud.

En este artículo, te presentamos factores importantes a considerar a la hora de practicar ejercicios físicos.

Autor: Dr. C. Luis Gregorio Pérez Álvarez

Colaboradora: Dr. C. María Cristina Pérez Guerrero

El ejercicio físico se define como una actividad de movimientos organizados y repetitivos con un propósito específico. Sin embargo, hay factores que resultan fundamentales para que la actividad realmente beneficie a nuestra salud.

FACTORES A CONSIDERAR PARA QUE EL EJERCICIO BENEFICIE LA SALUD

  • Individualidad:

El programa de ejercicios debe adaptarse a cada persona, considerando sus habilidades y limitaciones.

No es lo mismo hacer ejercicios cuando estamos bien entrenados, que cuando hemos estado sedentarios por mucho tiempo. Tampoco es igual para un adulto sano, sin enfermedades crónicas, que para alguien con problemas cardíacos o respiratorios. En cada caso, el tipo de ejercicio, la intensidad, la frecuencia, y la duración deben estar bien estructurados para evitar complicaciones perjudiciales a la salud.

  • Sistematicidad en la práctica:

De nada sirve realizar los ejercicios un día y dejar dos sin hacerlos.

El efecto terapéutico beneficioso solo se logra con la práctica diaria, y es particularmente efectivo cuando el individuo lo incorpora como una necesidad de su vida cotidiana.

Es común que, aunque se inicie la práctica de ejercicios con entusiasmo, esta se interrumpa al poco tiempo por razones no justificadas.

La práctica de actividad física programada es útil cuando se realiza de forma sistemática y se convierte en una necesidad.

El gran desafío es organizar una rutina de ejercicios que no sea aburrida, agotadora y molesta, ya que estos factores conspiran contra la motivación para realizarla.

  • Actividades bien organizadas:

Es fundamental considerar el tipo de entrenamiento, la secuencia de actividades, el número de repeticiones, las pausas de relajación y la sincronización de la actividad con la frecuencia respiratoria.

No es imprescindible contar con un entrenador personal si aprendemos a programar y diseñar un plan de ejercicios acorde a nuestra condición de salud. Solo es necesario informarnos bien y aprender qué debemos y qué no debemos hacer para obtener buenos resultados.

Si realizamos los mismos ejercicios todos los días y no consideramos que nuestra tolerancia al esfuerzo varía, nunca obtendremos buenos resultados.

Puedes planificar con antelación un plan de actividades para la semana:

Lunes: correr.

Martes: hacer ejercicios aeróbicos.

Miércoles: practicar Taichí.

Jueves: caminar.

Viernes: ejercicios contra resistencia.

Una buena planificación evita la monotonía y brinda mejores resultados.

  • Entorno adecuado:

Realizar la actividad en un lugar bien ventilado, al aire libre, sin ruidos, ni personas pasando, favorece la concentración necesaria para el desarrollo de los movimientos.

No es lo mismo practicar ejercicios en una habitación cerrada, mal ventilada, que, en un espacio abierto, como un parque, al aire libre, con una vista agradable que invita a la relajación.

  • Ropa y calzado apropiados:

Es importante utilizar ropa cómoda, holgada, amplia, preferiblemente de algodón, para facilitar la absorción del sudor.

Los zapatos deben ser adecuados para evitar resbalones, sin roces, ni demasiado ajustados o cerrados; se recomienda el uso de tenis.

Además, es útil tener a mano la toalla para secar el sudor, y una botella de agua que ayuda a mantenerse bien hidratado.

En Internet se habla mucho sobre la importancia de hacer ejercicios y los diferentes tipos de ejercicios, pero hay detalles que marcan la diferencia y que debemos conocer.

Una buena superficie adecuada para realizar el ejercicio:

Realizar los ejercicios en una superficie amplia, plana, que no sea resbaladiza, bien ventilada:

El espacio disponible para la actividad también es importante, evita accidentes y permite alternar, el ejercicio con la marcha, el trote, la carrera corta, lo que hace más entretenida la actividad.

  • Temperatura y ventilación agradables:

Es relevante, evitar cambios bruscos de temperatura, corrientes de aire, y no utilizar ventilación artificial.

Es crucial considerar la temperatura del área donde realizamos ejercicios. Imagina hacer ejercicios a las doce del día a pleno sol en un país tropical, o en invierno al aire libre en un país frío.

Incluso los locales con ventilación artificial no son recomendables, ya que pueden provocar cambios bruscos de temperatura.

La temperatura del entorno donde se desarrolla la actividad influye en el rendimiento, la fatiga, y la calidad del desempeño.

  • Incremento progresivo:

Todo programa de ejercicios, debe ser bien tolerado con una carga que se incremente de forma lenta y progresiva.

Si no se considera, el número de repeticiones, la secuencia de ejercicios, la duración del entrenamiento, surgen consecuencias negativas que, en lugar de beneficiar, contribuyen a desalentar la actividad.

La carga debe incrementarse en la medida que llevemos más tiempo practicando, para que de esta forma exista una relación entre el esfuerzo y la capacidad de realizarlo.

  • Actividad agradable, placentera y variada:

El sedentarismo en la tercera edad es el enemigo número uno de la salud. Combatirlo requiere realizar ejercicios físicos, pero estos, además de estar bien organizados, necesitan ser agradables, estimulantes, variados y divertidos, para que inviten a practicarlos todos los días.

  • Objetivos bien definidos:

La forma de realizar cada ejercicio se debe corresponder con el objetivo y los resultados que queremos alcanzar.

El tipo de movimiento, el número de repeticiones y el uso o no de resistencia son factores a considerar de acuerdo al propósito específico de la actividad.

Hay adultos que piensan que, haciendo cuatro cuclillas y tres planchas antes de bañarse, tienen la salud garantizada.

Un programa efectivo de ejercicios necesita que las actividades a desarrollar tengan un propósito bien definido, siempre en estrecha vinculación con la individualidad de la condición de salud de cada persona.

Por ejemplo, si noto flacidez en mis músculos, debo programar los ejercicios específicos con resistencia para dar solución a este problema.

Cada propósito debe corresponderse con un grupo de ejercicios específicos. No son los mismos ejercicios si quiero bajar de peso o si lo que necesito es mejorar mi equilibrio.

Hay que partir de metas realistas, esperar más de lo que es posible, frustra. Si quieres bajar de peso, no pienses que en una semana vas a perder 10 libras.  

La práctica de ejercicios siempre es una apuesta a largo plazo; sus resultados nunca serán inmediatos.

  • Una buena dosificación de la carga:

Planificar bien la intensidad de la actividad a desarrollar, evita molestias o complicaciones durante su realización. Si es malo quedar corto, peor es pasarse.

Hay quienes, al empezar a hacer ejercicios, quieren resolver en un día, lo que no han podido mejorar en diez años de su condición física.

Piensan que, haciendo muchas repeticiones al límite de su resistencia, están actuando bien. Todo lo contrario, un buen ejercicio es el que se dosifica, se planifica y organiza con un propósito bien definido.

El exceso de entrenamiento puede ser perjudicial y la falta de este puede limitar los resultados. Es necesario graduar la actividad de forma que se incremente a medida que aumente nuestra capacidad funcional.

De manera general, se recomienda que una sección dure entre 30 y 40 minutos.

  • Respirar adecuadamente:

Cada fase del movimiento activo libre debe corresponderse con una fase de la respiración, ya sea inspirando o expirando.

Es crucial tener siempre en cuenta la respiración para asegurar que el ejercicio proporcione el oxígeno necesario al organismo.

Respirar incorrectamente durante la actividad puede traer consecuencias negativas a la salud.

  • Es imprescindible la concentración y la necesaria relajación:

Cuando realizamos el movimiento, es imprescindible visualizar en nuestra mente el movimiento.

Entrenar nuestra capacidad, para percibir nuestro cuerpo en funcionamiento, es una herramienta muy útil para el desarrollo de habilidades y capacidades.

Si mientras hacemos ejercicios, nuestros pensamientos están ocupados en otra cosa, la efectividad de la actividad se reduce en más del 50 %, según hemos podido comprobar a través de más de 30 años de práctica profesional.

  • El calentamiento antes de comenzar el ejercicio y la relajación al finalizar de realizarlo son esenciales para un buen desempeño:

El calentamiento, que consiste en una serie de movimientos activos libres sin carga de peso, prepara los músculos y las articulaciones para el esfuerzo posterior. La relajación, por su parte, es fundamental para la recuperación después de una sesión de entrenamiento, ayudando a que los músculos, las articulaciones y el organismo general se repongan del esfuerzo realizado.

  • El mejor momento del día para hacer ejercicio:

No existe un horario universalmente recomendado para hacer ejercicios. La actividad debe programarse según las características de la rutina diaria de cada persona.

La disponibilidad de tiempo durante la vida laboral activa no es igual que después de la jubilación. Sin embargo, es indiscutible la necesidad de realizar los ejercicios a la misma hora todos los días, para lograr que su práctica se convierta en una rutina beneficiosa para la salud.

La media tarde, lejos de las comidas, después de una buena siesta y antes del baño, es un momento recomendable. 

Nunca olvides que es tu cuerpo el que indicará cuál es el mejor momento para practicar ejercicios.

  • Mantente bien hidratado:

La actividad física nos hace perder líquidos, si sudamos mucho, la pérdida será mayor. Hidratarse adecuadamente durante el ejercicio ayuda a regular la temperatura corporal, mejora el rendimiento físico, evita la deshidratación, que puede causar cefalea, calambres musculares y fatiga. Además, previene la falta de electrolitos.

Lo recomendable para hidratarse es el agua natural rica en electrolitos como el sodio y el potasio.

Evita los refrescos, las bebidas azucaradas y las infusiones estimulantes; tu salud te lo agradecerá.

  • Consulta con tu médico:

Es importante la opinión calificada para saber si hay algún tipo de ejercicio contraindicado de acuerdo con tu condición de salud.

Es necesario conocer sobre las actividades que se deben evitar, tomando en cuenta la condición de salud. Por ejemplo, una persona operada de cadera debe ser cuidadosa en los ejercicios que implique movimientos de cadera; un diabético severo debe ser capaz de prevenir la hipoglucemia; un cardiópata debe saber vigilar su frecuencia cardiaca.

La menopausia, que a menudo cursa con osteoporosis, facilita las fracturas patológicas, como la del quinto metatarsiano, que puede ocurrir al sobrecargar el pie.

  • Conoce los deportes que puedes practicar:

El deporte en la tercera edad es una excelente manera de mantenerse activo y saludable, pero es importante seleccionar qué actividad se corresponde con tu condición de salud.

La natación, el ciclismo, el senderismo, la equitación, el Taichí, el yoga, son algunas opciones recomendables. Lo relevante es que se adapten a tus capacidades físicas y que las disfrutes.

CONCLUSIONES

En Internet, abundan los artículos que destacan la importancia de la práctica de ejercicios en el adulto mayor. Sin embargo, como toda actividad, sus beneficios dependen de una correcta ejecución.

Es fundamental, estar informado y aprender, que el incremento de los años implica pérdida de habilidades motoras, pero un buen entrenamiento mejora la salud y calidad de vida en los años que toquen por vivir.

BIBLIOGRAFÍA

  • Guía de actividad física para el envejecimiento activo de las personas mayores. (2023). Ministerio de Salud. https://www.reab.es/
  • Consejos de ejercicios para las personas mayores. (2023). Sanitas. https://www.sanitas.es/.
  • Rutinas de ejercicios recomendados para el adulto mayor. (2023). Vivir Bien Colmédica. https://www.bing.com/.

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