ASPECTOS A CONSIDERAR EN LA PRÁCTICA DE EJERCICIOS

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Hacer ejercicios de forma sistemática es una herramienta importante para construir salud y calidad de vida. Para obtener los mejores beneficios, es esencial hacerlo bien.  

Autor: Dr. C. Luis Gregorio Pérez Álvarez

Colaboradora: Dr. C. María Cristina Pérez Guerrero

A continuación, te brindamos los mejores consejos para garantizar el éxito.

• Frecuencia de entrenamiento:

¿Cuántas veces a la semana debemos realizar el programa de ejercicio? Inicialmente, puede ser en días alternos y luego incrementarlo a diario, descansando el sábado y el domingo. La frecuencia debe ir aumentando a medida que nos vamos ejercitando.

• Intensidad de la actividad a realizar:

Refleja el nivel de esfuerzo que vamos a desarrollar durante la sección de entrenamiento. Se expresa en el número de repeticiones de cada ejercicio, el grado de dificultad, si lleva o no resistencia.

Es recomendable incrementarla poco a poco en la medida que nuestra capacidad física aumenta.

Siempre debe estar en correspondencia con la capacidad individual de cada adulto mayor.

• Tiempo de duración del entrenamiento:

Hace referencia al tiempo programado de duración de la sección de ejercicio. En una persona no entrenada debe iniciar por 15 minutos, incrementando progresivamente el tiempo, en la medida que mejora su nivel de tolerancia al esfuerzo físico, pudiendo llegar a 40 minutos.

• Organización de la sección de ejercicio:

La distribución de las diferentes actividades a desarrollar es crucial para evitar la rutina y la monotonía, que pueden restar motivación.

Es inteligente agrupar las actividades según su propósito. Comenzando con ejercicios de calentamiento, cuyo objetivo es preparar al organismo para la actividad.

Estos ejercicios son activos, libres de carga de peso, e incluyen movimientos para el cuello, los miembros superiores e inferiores, y el tronco. También se puede incluir el trote lento.

A continuación, realizamos actividades seleccionadas con un fin específico, como ganar resistencia a la fatiga o conservar y ampliar arcos articulares. Entre estas actividades se encuentran los aeróbicos y el taichí.

Además, podemos incluir una serie de ejercicios para incrementar la fuerza muscular, conocidos como ejercicios con resistencia.

Para finalizar, realizaremos los imprescindibles ejercicios de estiramiento.   

• Aumento progresivo:

Incluir el incremento de la carga y complejidad del entrenamiento es esencial para alcanzar los resultados esperados, siempre considerando la respuesta individual de cada adulto mayor.

Este proceso debe ser gradual, cuidadosamente planificado para evitar complicaciones o molestias innecesarias.

La progresión puede medirse mediante el número de repeticiones, las series de repeticiones o la duración de la actividad.

• El empleo de resistencia o ejercicios con peso:

El ejercicio de fuerza se define como aquel en que el músculo genera tensión para vencer un peso o resistencia al movimiento.

En los programas para adultos mayores, este tipo de ejercicio es especialmente importante debido a sus efectos para prevenir la pérdida de fuerza y masa muscular.

Se recomienda trabajar con cargas pequeñas que se pueden aumentar gradualmente. El peso adecuado es aquel que permita realizar 10 repeticiones sin llegar al agotamiento.

Los ejercicios de fuerza deben realizarse de manera rítmica, a una velocidad entre moderada y lenta, trabajando siempre el arco articular completo, siempre y cuando no se produzcan molestias ni dolor.

Para los ejercicios contra resistencia, es recomendable utilizar bolsas pequeñas de tela con tiras para fijarlas al cuerpo, que puedan ser llenadas de arena de forma progresiva según la necesidad de aumentar el peso.

El peso tolerado es un indicador de la progresión de los resultados obtenidos.

• Ejercicio aeróbico:

La actividad física debe realizarse en un entorno bien ventilado, para asegurar un aporte suficiente de oxígeno necesario para satisfacer las necesidades metabólicas del organismo.

Es recomendable que la actividad sea de baja o media intensidad, con ejercicios sencillos y dinámicos que movilicen grandes grupos musculares y que su ejecución no implique un estrés adicional.

Es fundamental prevenir lesiones en huesos, músculos y articulaciones, evitando ejercicios que generen inestabilidad o giros bruscos, y prestando especial atención a la respiración, que debe sincronizarse con el ejercicio.

Si no tiene el hábito de hacer ejercicio, es importante comenzar de forma gradual, iniciando con un mínimo de cinco minutos y aumentando progresivamente.

Se debe empezar con un nivel bajo de esfuerzo y aumentar hasta alcanzar una intensidad moderada, asegurándose de que no produzca falta de aire, mareo ni dolor en el pecho.

• Ritmo de progresión:

Es esencial aumentar el ritmo y las frecuencias del entrenamiento a medida que el adulto se entrena y desarrolla habilidades.

No debemos olvidar que, debido a la edad, el organismo de una persona mayor de 65 años experimenta cambios fisiológicos que pueden generar desventajas funcionales al hacer ejercicios.

Cuando, con la mejor intención, sobrecargamos en exceso una parte del cuerpo, inevitablemente surgen consecuencias negativas.

Por ejemplo, caminar es una de las mejores actividades que se pueden realizar, pero si se hace en exceso, los meniscos y ligamentos de la rodilla que han perdido elasticidad, pueden verse afectados y aparecer lesiones que provocan dolor y obligan a periodos prolongados de reposo. 

CONSIDERACIONES GENERALES

Es recomendable que el adulto mayor acuda al médico y realice un chequeo completo antes de comenzar a practicar ejercicios.

Esto permite conocer en profundidad su estado de salud actual y las posibles limitaciones o recomendaciones para el desarrollo de la actividad.

Algunos expertos sugieren realizar pruebas de esfuerzo, que permiten medir aspectos como el pulso de entrenamiento y la capacidad de respuesta del sistema cardiovascular al ejercicio físico.

CLASIFICACIÓN DE LOS ADULTOS MAYORES CON FINES DE LA PRÁCTICA DE EJERCICIOS

• Adultos mayores sanos e independientes:

Aquellos independientes para las actividades de la vida diaria, sin limitaciones para la práctica de actividad física y que no tienen enfermedades crónicas.

En estos casos no existen limitaciones para el desarrollo de un programa integral de ejercicios físicos orientados a mejorar la salud y calidad de vida.

• Adultos mayores con limitaciones parciales:

Son aquellos con limitaciones menores como consecuencia de una determinada condición de salud, generalmente enfermedades crónicas compensadas, que limitan parcialmente su independencia funcional y su capacidad para la práctica de ejercicios.

Pueden realizar actividad física, pero con precauciones.

• Adultos mayores dependientes:

Son aquellos que tienen serias limitaciones para las actividades de la vida diaria como consecuencia de enfermedades crónicas mal compensadas o por la edad.

En estos casos, se recomiendan ejercicios orientados a conservar funciones y evitar complicaciones.

CONCLUSIONES

• La práctica de ejercicios físicos de manera sistemática en la tercera edad es indispensable para lograr una mayor calidad de vida.

• Sin embargo, organizar la actividad de forma que resulte agradable y efectiva requiere de estar bien informado.

• Si no tomamos en cuenta aspectos como la frecuencia del entrenamiento, su duración, la organización de las actividades y su incremento progresivo, no se obtendrán buenos resultados.

BIBLIOGRAFÍA

• American College of Sports Medicine. (2023). ACSM’s Guidelines for Exercise Tesring and Prescription. 11th Edition. Lippincott Williams & Wilkins. Disponible en ACSM Guidelines.

• World Health Organization. (2022), Physical Activities Guidelines: Update Recommendations for Adults and Older Adults. WHO Press. Disponible en: WHO Physical Activity Guidelines.

• Garber,C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2023). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(1), 133-153.

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