26 EJERCICIOS PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO EN EL ADULTO MAYOR

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Sabías que la pérdida del equilibrio en los adultos mayores aumenta el riesgo de caídas, que pueden tener serias consecuencias para la salud al producir fracturas o traumatismos craneales.

El equilibrio se puede mejorar con ejercicios fáciles de hacer en el hogar. En este artículo te presentamos algunos de los más utilizados.

Autor: Dr. C. Luis Gregorio Pérez Álvarez

Colaboradora: Dr. C. María Cristina Pérez Guerrero

¿QUÉ ES EL EQUILIBRO?

El equilibrio en el humano es la capacidad de mantener una postura estable y poder moverse sin caerse. Se logra mediante la coordinación de importantes sistemas como el vestibular, el propioceptivo y la visión, entre otros.

La pérdida del equilibrio incrementa el riesgo de caídas que pueden tener serias consecuencias en el adulto mayor, como la fractura de cadera.

Un buen equilibrio es fundamental para la calidad de vida, ya que permite la independencia en la marcha, la habilidad al cambiar de posición y desplazarse con seguridad

¿CÓMO SE EXPRESAN LAS ALTERACIONES DEL EQUILIBRIO?

Los síntomas varían en intensidad y características. Los más frecuentemente son:

• Vértigo:

La persona siente una falsa sensación de movimiento propio o del entorno. Suele aparecer asociado a movimientos de la cabeza, al levantarse bruscamente de la cama o de un asiento.

• Mareo:

Malestar acompañado de palidez, sudoración, náuseas, visión borrosa, inestabilidad y una falsa impresión de movimiento.

• Inestabilidad:

Se manifiesta al caminar con pasos asimétricos, movimientos laterales, tropezones y caídas.

• Alteración del patrón de marcha:

Pasos cortos, menor balanceo de los brazos, caminar lento, encorvado hacia adelante, rigidez y dificultad para los cambios bruscos de dirección.

¿QUIÉN MANTIENE EL EQUILIBRIO?

Un buen equilibrio requiere de la participación coordinada de diferentes partes del cuerpo:

• Aparato vestibular:

Ubicado en el oído interno. A partir de su compleja organización, detecta los movimientos de la cabeza y del cuerpo en el espacio, informando al sistema nervioso central que elabora respuestas a los cambios.

• Sistema propioceptivo:

A través de un grupo de receptores sensoriales en músculos, tendones y articulaciones, informan al cerebro sobre la posición y el movimiento de las extremidades, permitiendo el control postural y la respuesta necesaria para mantener el equilibrio.

• Visión:

Informa al sistema nervioso central sobre la posición del cuerpo en relación con el espacio, lo que contribuye a mantener el equilibrio, en especial en situaciones de evadir obstáculos.

• Sistema nervioso:

En particular, el cerebelo y la médula procesan la información y elaboran las respuestas necesarias para el control del equilibrio.

• Huesos, músculos y articulaciones:

Aportan el soporte necesario para la actividad motora, y la elaboración de movimientos estables.

• Factores ambientales:

En la vida diaria debemos enfrentarnos a condiciones que atentan contra nuestro equilibrio como terrenos irregulares, suelos mojados, resbaladizos, muros, huecos en el piso y mala iluminación, lo que demandan de nuestros sentidos la necesidad de estar al tanto del entorno para poder evitar perder el equilibrio.

¿CÓMO AFECTA EL ENVEJECIMIENTO EL EQUILIBRIO?

El envejecimiento puede provocar pérdida del equilibrio, por lo que es importante estar bien informado sobre esta función.

La afectación puede ser transitoria y fácil de resolver, o reflejo de enfermedades graves que requieren tratamiento especializado.

• Alteraciones en el sistema vestibular:

En general, asociado a lesiones en el oído medio, alteraciones de la audición o el llamado síndrome de Ménière.

El envejecimiento disminuye la capacidad funcional de las células ciliadas del oído medio, fundamentales para detectar movimiento del cuerpo y brindar información al sistema nervioso, para organizar respuestas motoras que mantengan el equilibrio.

• Modificaciones en el funcionamiento del sistema nervioso:

Con el incremento de la edad se producen cambios degenerativos en las neuronas y en los neurotransmisores cerebrales, responsables de integrar la información y elaborar respuestas motoras eficientes, necesarias para un buen equilibrio.

• Deterioro de la capacidad funcional de huesos, músculos y articulaciones:

La pérdida de fuerza muscular, flexibilidad y amplitud articular afectan la función de soporte del cuerpo y comprometen la calidad del movimiento.

La falta de fuerza muscular puede llevar a movimientos torpes, y la limitación articular puede restringir la capacidad de respuesta a un cambio de posición.

• Cambios en el sistema propioceptivo:

El envejecimiento reduce la eficiencia funcional de los receptores propioceptivos presentes en músculos y articulaciones, que se vuelven menos sensibles a los cambios de posición del cuerpo.

Además, la edad afecta la capacidad de conducción del impulso nervioso a los centros del sistema nervioso central, lo que impacta en la orientación espacial.

• Visión y audición:

Con los años, disminuye la capacidad visual y auditiva, y con ello se compromete la orientación espacial.

• Enfermedades crónicas como el Parkinson:

Estas enfermedades cursan con alteraciones neurológicas que afectan la coordinación de los movimientos voluntarios.

• Consumo de medicamentos:

Algunos medicamentos utilizados en el tratamiento de las enfermedades crónicas frecuentes en el anciano, (hipertensión, diabetes), pueden tener efectos secundarios que afectan el equilibrio.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA MEJORAR MI EQUILIBRIO?

Es necesaria una rigurosa evaluación médica para definir sus causas y programar medidas terapéuticas específicas.

Sin embargo, es incuestionable el valor de los programas de ejercicios orientados a prevenir las afectaciones debido al envejecimiento.

Mejorar esta función reduce el riesgo de caídas, incrementa el control postural, favorece la destreza y coordinación visomotora, aumenta la agilidad, y la seguridad en los movimientos.

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN

Son fundamentales en cualquier programa de actividades para el adulto mayor.

Es esencial para la independencia en las actividades de la vida diaria, como caminar, pararse, sentarse, subir escalera, salir a la calle, bañarse y vestirse.

Su pérdida se acompaña de complicaciones que promueven la dependencia y el aislamiento.

Los ejercicios sistemáticos permiten en gran medida reducir los trastornos del equilibrio que pueden aparecer asociados al envejecimiento.

TIPOS DE EJERCICIOS

Ponemos a su consideración un grupo de actividades fáciles de realizar en la vivienda o en un área al aire libre, sin necesidad de costosos equipos.

• Traza una línea recta en el suelo:

Camina sobre ella evitando desviarse.

• Sube o baja escaleras:

Hazlo con el mínimo de sujeción; no deben ser escaleras altas.

• Camina, marcando talón punta:

Como lo hicieras en cámara lenta.

• Camina en puntas de pie:

Con el mínimo apoyo.

• De pie, coloca el talón de un pie delante de los dedos del otro:

Inicia la marcha repitiendo esta posición en cada paso. Hazlo cerca de una pared para apoyarte mientras caminas.

• De pie, con las piernas abiertas:

Carga el peso del cuerpo sobre una pierna y luego en la otra.

• Parado con un pie por delante del otro:

De manera que el talón de un pie toque los dedos del otro y los brazos abiertos. Mantén esta posición el mayor tiempo posible sin perder el equilibrio. Colócate cerca de una pared para evitar una caída.

• Marcar pasos:

Pierna derecha adelante, luego detrás, luego al lado y repetir alternando.

• Parado en un solo pie:

Mientras cuenta hasta diez. Levanta una pierna doblando la rodilla para mantenerte en equilibrio. Repite con la otra pierna. Puedes usar apoyo y reducirlo progresivamente.

• Parado en un solo pie:

Eleva una pierna hacia el lateral, mantenla mientras cuenta hasta diez, luego alterna con la otra.

• Pararte en punta de pie sin apoyo:

Tratar de mantener la posición mientras cuentas hasta diez.

• Marcha apoyándote en los talones:

Camina hacia adelante: Incrementa progresivamente la distancia.

Camina hacia atrás: Inténtalo siempre siguiendo una línea recta.

• Camina levantando simultáneamente el pie, con la rodilla flexionada:

Levanta la rodilla lo más alto posible y eleva el brazo contrario hacia adelante, simulando la marcha militar.

• Camina en zigzag:

Coloca señales u obstáculos en el piso y camina sorteándolos.

• Camina desplazándote hacia el lado:

Puedes hacerlo más difícil si lo haces cruzando el pie por delante del otro.

• Camina hacia delante:

Dibujando un ocho en el piso.

Con los ojos cerrados. Trata de mantener la dirección hacia un objetivo determinado.

• Parado con un punto de apoyo:

Quédate parado en un solo pie mientras eleva la pierna extendida lo más alto posible y mantén la posición mientras cuenta hasta diez. Alternar con el otro pie.

• Mover la pelota con los pies:

Parado con los brazos al lado del cuerpo, con un pie apoyado en una pelota de consistencia dura y el otro apoyado en el suelo, mueve la pelota en diferentes direcciones, (adelante, atrás, a un lado, al otro, en círculos). Repite con el otro pie, primero con los ojos abiertos y luego con los ojos cerrados.

• Movimientos rítmicos de la cabeza y el cuerpo:

Un estímulo beneficioso para la respuesta vestibular es mecerse en una hamaca o en una mecedora.

• Ejercicios que fortalecen los miembros inferiores:

Como las cuclillas, los ejercicios con saquitos de arena con peso para la extensión de rodilla, flexión y extensión de caderas. En ocasiones ocurre que son los músculos los que no tienen la fuerza para conservar el equilibrio.

• Ejercicios orientados a mantener la amplitud articular y la armonía de los movimientos:

Para el equilibrio, es fundamental un sistema articular sólido y flexible que permita los cambios rápidos necesarios para conservar el equilibrio.

• La práctica del Tai Chi:

Una actividad que combina movimientos voluntarios bien coordinados. Es descrita por algunos autores como una «meditación en movimiento». Sus movimientos y posturas estimulan el control del equilibrio.

• El baile:

Además de ser una actividad divertida y placentera, desarrolla movimientos que estimulan las estructuras encargadas de conservar el equilibrio.

En la práctica diaria, selecciona los ejercicios que te resulten más efectivos y realízalos todos los días. Puedes ir variando, comenzando por aquellos que puedas realizar con mayor facilidad. Dedica al menos de 15 a 20 minutos de tu tiempo diario y verás cómo en poco tu equilibrio mejora rápidamente. Incrementa progresivamente el número de repeticiones.

CONCLUSIONES

• El equilibrio es un aspecto clave para proteger nuestra salud. Aunque se deteriora debido a los cambios que se producen con el envejecimiento, podemos neutralizar en gran medida esta desventaja funcional si organizamos la práctica sistemática de los ejercicios recomendados.

• El envejecimiento no tiene que limitar tu movilidad. Si realizas ejercicios de manera sistemática, tu fuerza muscular aumentará, tendrás un mayor control postural, aumentará tu flexibilidad y tu capacidad para la marcha.

• La prevención siempre es la mejor medicina. Realizar ejercicios de equilibrio es una forma efectiva de mantenerte independiente y de prevenir accidentes.

BIBLIOGRAFÍA

• Bonadea Care. (2023). Ejercicios de Equilibrio para Personas Mayores: Guía Paso a Paso. http//www.bonadeacare.com.

• Webconsultas. (2023). Rutina de ejercicios de equilibrio para mayores de 60 años. Webconsultas Revista de salud y bienestar. http:www.webconsultas.com.

• Hinge Health. (2024). Los 10 mejores ejercicios de equilibrio para que los mayores eviten las caídas. https: es.hingehealth.com/

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