CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL ADULTO MAYOR

---

Un requisito indispensable para mantener una buena salud es tener una alimentación adecuada que proporcione al organismo los nutrientes necesarios para un óptimo funcionamiento.  En este artículo te presentamos algunos aspectos que consideramos muy importantes.

Autor: Dr. C. Luis Gregorio Pérez Álvarez

Colaboradora: Dr. C. María Cristina Pérez Guerrero

• Hay que aprender a alimentarse bien desde la cuna:

No es fácil cambiar costumbres al final de la vida, por lo que debemos enseñar a nuestros hijos el hábito de una alimentación saludable.

Esto incluye consumir viandas no siempre fritas, frutas no siempre en forma de dulces o batidos y vegetales diariamente, entre otras muchas recomendaciones saludables.

• Las comidas no deben ser muy copiosas ni excesivamente condimentadas:

Aunque las personas mayores pueden digerir la mayoría de los alimentos, presentan una disminución en la cantidad y calidad de enzimas digestivas, de ahí la importancia de cuidar lo que comemos.

• Utiliza métodos de cocción saludables:

En lugar de alimentos fritos, es preferible optar por alimentos hervidos o la plancha.

• Evita los condimentos químicos:

La sal, las especies y los condimentos químicos pueden ser reemplazados por hierbas aromáticas como el laurel, el perejil, y la hierbabuena, cilantro, orégano, cebollino, ajo porro, los que mejoran el olor y el sabor de la comida.

• Reduce el consumo de grasas:

Una buena alimentación requiere reducir el consumo de grasas, especialmente las de origen animal. Es preferible utilizar aceites vegetales.

• Organiza la frecuencia de comidas:

Se recomiendan seis comidas al día: desayuno, merienda a media mañana, almuerzo, merienda a media tarde, comida y cena. No es recomendable ayunar; es mejor comer poco varias veces al día que mucho en una sola ocasión.

• Evita la comida chatarra:

Este tipo de alimento no solo no nutre, sino que tampoco aporta los nutrientes básicos necesarios para el organismo.

• Come despacio y mastique bien los alimentos:

Con frecuencia, en la tercera edad, existen problemas en la masticación debido a la falta de dientes o por dentaduras mal ajustadas.

Comer rápido o masticar mal, comprometen la calidad de una buena digestión.

• Hidratación adecuada:

Ingiera abundantes líquidos, no menos de dos litros al día, aunque no tenga sed. Evite los refrescos carbonatados; son preferibles los jugos naturales ricos en nutrientes.

Los ancianos, con frecuencia, ingieren poca cantidad de agua durante el día, lo que puede tener efectos negativos en su salud.

Recomendamos las infusiones. Un té de manzanilla o de tilo durante las meriendas o acompañando las comidas puede favorecer la ingestión de líquidos.

• Debe haber un equilibrio entre alimentación y gasto energético:

Aprenda a equilibrar diariamente lo que come con los gastos energéticos producidos durante la actividad del día. Los requerimientos de un anciano sedentario no son los mismos que los de uno que se mantiene activo.

No pierda de vista qué enfermedades asociadas, la sepsis respiratoria o renal, incrementan la necesidad de aportes energéticos.

• Consume lácteos:

La leche, yogur, y el queso, deben estar en la dieta diaria al menos dos veces al día, siempre en pequeñas cantidades, para contribuir al mantenimiento de la flora intestinal.

En los ancianos que reciben poca exposición al sol, y llevan una vida sedentaria, uno de los problemas frecuentes es la osteoporosis. La leche es una fuente importante de calcio, necesario para prevenir la osteoporosis, que es causa frecuente de fracturas.

• Reduce el consumo de sal:

Disminuya el consumo de sal, sin eliminarlo completamente, ya que la sal es un elemento fundamental para el organismo. Aunque es perjudicial consumir alimentos muy salados, también es malo quitar completamente la sal de la dieta.

La sal realza el sabor de los alimentos, promueve la hidratación, y es además necesaria para el funcionamiento de nervios y músculos, mejora la digestión, y la respuesta inmunológica. Sin embargo, su exceso puede tener repercusión negativa sobre la presión arterial y el funcionamiento cardiovascular.

• Evita alimentos enlatados:

Evite consumir alimentos enlatados, ya que contienen sustancias químicas que pueden perjudicar su digestión.

A medida que envejecemos, somos más sensibles a los efectos negativos de los aditivos químicos utilizados en la preservación de los alimentos, especialmente la sal de nitro.

Evite los embutidos y ahumados que son altamente tóxicos, especialmente para las personas mayores.

Los encurtidos, como chuletas, jamonada, tocineta, mortadela, salami, chorizo y jamón, procesados con sodio, aditivos y nitratos, son muy perjudiciales para la salud de los ancianos, especialmente si se consumen regularmente.

Si decide consumirlos, es recomendable hervirlos previamente y desechar el agua.

• Reduce la ingesta de azúcar:

Con el envejecimiento, la disminución de segregación de enzimas por parte del páncreas y la reducción de los receptores de la insulina, hacen que los adultos mayores sean más propensos a la diabetes mellitus y a los trastornos del metabolismo de los carbohidratos.

Los dulces, bebidas azucaradas, confituras, especialmente en exceso, perjudican la salud.

• Utiliza suplementos de vitamina. D:

Los ancianos están en riesgo de padecer deficiencias de vitamina D, por la exposición limitada a la luz solar y la reducción de la capacidad de la piel para producir esta vitamina.

Un tercio de los requerimientos de vitamina D se pueden obtener de la dieta, si se incluyen: productos del mar frescos, aceite de oliva y huevos.

La vitamina D es indispensable para promover la absorción de calcio, que favorece la salud ósea. Además, ayuda al funcionamiento del sistema inmunológico, la secreción de insulina, el trabajo del corazón, la regulación de la presión arterial y la función cerebral.

La exposición prolongada al sol, no es recomendable, por el ya establecido efecto carcinógeno de la radiación solar, pero coger sol temprano en la mañana ayuda a la salud del anciano.

• Prefiere las carnes blancas:

El pollo y el pescado son mucho mejores que el cerdo. Las carnes rojas incrementan los niveles de ácido úrico, con efectos negativos en el anciano, se deben consumir con precaución.

Las carnes rojas poco cocinadas y las hamburguesas con carne poco cocinada son altamente peligrosas para la tercera edad, debido al riesgo de intoxicaciones alimentarias.

• Aprende a balancear la dieta:

Es importante el desayuno, la merienda a media mañana, el almuerzo, la merienda a media tarde, la comida y la cena.

En cada uno debe haber un aporte de alimentos en correspondencia con la actividad realizada, y donde no falten carbohidratos, proteínas, grasas, vegetales, frutas y otros alimentos necesarios para la salud, todos en proporciones adecuadas.

• No abusar del consumo de huevos:

El huevo es una excelente fuente de nutrientes, pero no se debe consumir más de 5 huevos en la semana por ser un alimento rico en colesterol.

El huevo crudo o mal cocinado puede ser fuente de salmonela, altamente peligrosa.

Las recetas que llevan un huevo crudo no son recomendables para los ancianos.

• Consume cereales todos los días:

Los cereales son plantas cultivadas por su grano, incluyen el arroz, el maíz, la cebada, el trigo, la avena, el centeno.

Son esenciales para una alimentación saludable, ya que contienen abundantes hidratos de carbono, proteínas, vitamina B1 y B2, calcio, hierro y fibras.

El arroz es un alimento altamente beneficioso, aporta vitaminas y minerales como: niacina, vitamina D, calcio, fibra, hierro, tiamina, riboflavina, importantes para la salud. Es bueno consumirlo diariamente.

• La leche al acostarse es buena:

Está comprobado que la leche ayuda a conciliar el sueño, tiene un alto contenido en calcio y triptófano.

El triptófano es un aminoácido esencial que promueve la liberación de serotonina, un neurotransmisor relacionado con el sueño y el placer.

Es importante consumir leche pasteurizada para reducir el riesgo de infecciones por Escherichia coli, salmonela y otros patógenos.

• Las verduras son otro factor clave en una buena alimentación:

Entre ellas se encuentra el ajo, la cebolla, el pepino, la acelga, el tomate, la col, la espinaca y la lechuga.

Son una importante fuente de nutrientes, aportando minerales como el hierro, fibras y vitaminas.

No contienen muchas calorías, son ricos en ácido fólico, magnesio y potasio, vitamina C y A, hierro y representan un significativo aporte de fibra vegetal.

Lamentablemente, los ancianos no suelen consumir muchas verduras, aspecto que debe tener en cuenta la persona encargada de su asistencia.

Los antioxidantes presentes en los vegetales de color verde ayudan a prevenir el deterioro y el envejecimiento celular, reduciendo los daños que las células sufren con el paso del tiempo.

Consumir las verduras crudas tiene un marcado beneficio, aunque también se pueden cocinar al vapor, nunca se deben hervir ni freírlos.

Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones durante el día.

• Las legumbres son necesarias en una buena alimentación:

Son semillas secas de las plantas conocidas como leguminosas, entre otras: la lenteja, el frijol negro, colorado, blanco, garbanzo y soja.

Son grandes aportadores de nutrientes, con alto contenido en proteína vegetal. La soja y el garbanzo contienen todos los aminoácidos esenciales.

Las legumbres son bajas en grasa y ricas en fibra soluble, que puede reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

• Hay que reducir los alimentos que aumentan el colesterol:

Los alimentos que aumentan el colesterol, son aquellos con grasas saturadas, como el queso, la mantequilla, la nata, la carne roja, las salchichas, las hamburguesas, los embutidos, las vísceras, los huevos y los mariscos.

El colesterol es perjudicial para el envejecimiento saludable, sus depósitos en los vasos sanguíneos comprometen el flujo sanguíneo y pueden causar complicaciones como el infarto del miocardio y accidentes cerebrovasculares, que tantas secuelas dejan.

El exceso de colesterol afecta la circulación periférica, generando serios trastornos circulatorios, en particular en los miembros inferiores.

• Consumir viandas beneficia la salud:

Se llama vianda a un grupo de tubérculos y frutos comestibles que se consumen cocinados.

Estos incluyen la yuca, el boniato, la calabaza, el plátano, la papa, la malanga, el ñame. Son ricas en carbohidratos, antioxidantes y minerales como el potasio, el magnesio o el hierro.

Son una fuente importante de carbohidratos de absorción lenta, por lo que son imprescindibles en la dieta.

• Es bueno tomar café, pero sin excesos:

El café es posiblemente la bebida más consumida en el mundo después del agua.

Ocupa el sexto lugar en la lista de los 50 alimentos que contienen más antioxidantes naturales, protege al organismo contra la oxidación celular y los posibles daños provocados por los radicales libres.

Muchos autores consideran el café beneficioso como estimulante del sistema nervioso central y para reducir el riesgo de enfermedades como el Parkinson, la demencia, el Alzheimer y las enfermedades coronarias, También tiene efecto diurético y vasodilatador.

Mejora el rendimiento físico e intelectual, la memoria, el aprendizaje, produce sensación de bienestar y de vigilia.

Además, estimula la liberación de adrenalina, incrementa el metabolismo, combate la depresión y ayuda a bajar de peso.

Sin embargo, el consumo excesivo puede causar colon irritable, ansiedad, gastritis o úlcera gástrica, reflujo gástrico, insomnio y taquicardia.

No se recomienda su consumo durante el embarazo, la niñez y la adolescencia.

La clave está en la cantidad de café que se consume diariamente; en dosis adecuadas, no produce ninguna complicación.

Se considera que cuatro o cinco tazas al día (de 5 a 8 onzas cada una), son beneficiosas para la salud, pero nunca deben tomarse por la noche, ya que puede causar insomnio.

El consumo frecuente y en altas dosis puede causar dependencia, y su abstinencia, síntomas severos como irritabilidad, somnolencia, náuseas, vómitos, cefalea y decaimiento.

• El chocolate es bueno para la salud:

Aporta cafeína, proteínas, carbohidratos y minerales.

Es un alimento muy rico en polifenoles compuestos que poseen propiedades antioxidantes, los cuales ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro.

También contiene hierro, que previene la anemia y refuerza nuestro sistema inmunológico. Además, activa la producción de endorfinas, regula el colesterol y mejora el funcionamiento del cerebro.

CONCLUSIONES

Reconocer la importancia de una buena alimentación es esencial para envejecer con salud y calidad de vida. Es un hábito que debemos cultivar para prevenir muchas de las enfermedades que pueden afectar nuestra independencia funcional en la tercera edad.

BIBLIOGRAFÍA

• Consumer Eroski. 10 claves para una dieta sana en la tercera edad. http://www.consumer.es/. (2021)

• Hospital Clínic Barcelona. La nutrición en las personas mayores. Consejos generales. https://www.clinicbarcelona.org/. (2024).

• Congreso Biomedicina, Alimentación en la tercera edad: claves para una vejez saludable. https://www.bing.com/. (2024)

¿Te gustaría mejorar tu salud y calidad de vida?

En nuestro blog, compartimos consejos prácticos, relatos inspiradores y las últimas novedades sobre el bienestar en la tercera edad. Además, ofrecemos un espacio para que nuestros lectores intercambien experiencias y se apoyen mutuamente.

Suscríbete ahora para disfrutar de estos beneficios exclusivos, totalmente gratis:

Asesoría: De profesionales altamente calificados que resolverán tus dudas y te ofrecerán recomendaciones.

Contenido exclusivo: Accede a artículos y recursos que no encontrarás en ningún otro sitio.

Actualizaciones directas: Recibe nuestras publicaciones más recientes directamente en tu correo.

Comunidad activa: Participa en debates y comparte tus experiencias con otros lectores.

No dejes pasar la oportunidad de formar parte de una comunidad comprometida con mejorar la calidad de vida en los adultos mayores.

¡Suscríbete hoy mismo y comienza tu viaje hacia un bienestar superior!

DÉJANOS TU COMENTARIO Y COMPARTE TUS EXPERIENCIAS.

TU PARTICIPACIÓN ENRIQUECE NUESTRO TRABAJO Y PUEDE AYUDAR A OTROS A GANAR SALUD Y CALIDAD DE VIDA CON MEJORES HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN.