LA EVALUACIÓN DE LA PRÁCTICA DE EJERCICIOS EN EL ADULTO MAYOR

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El ejercicio sistemático es esencial para mantener la salud y la calidad de vida de los adultos mayores. Evaluar cómo responde el cuerpo al entrenamiento, es crucial para entender los beneficios que este aporta a la salud.

Autor: Dr. C. Luis Gregorio Pérez Álvarez

Colaboradora: Dr. C. María Cristina Pérez Guerrero

¿QUÉ PARÁMETROS DEBEMOS MEDIR?

Para entrenar adecuadamente, primero debemos aprender a escuchar a nuestro cuerpo. El objetivo es mejorar la salud, no deteriorarla. Por lo tanto, el ejercicio debe ser placentero, no producir molestias, no aumentar en exceso la frecuencia cardiaca, ni la respiración, y no provocar agotamiento físico ni contracturas musculares.

Antes de comenzar un programa de ejercicios, es fundamental establecer metas concretas, realistas, sobre qué se desea mejorar, teniendo en cuenta la edad y el estado de salud. Esto facilita la apreciación de los beneficios obtenidos.

• Frecuencia cardiaca, pulso de entrenamiento:

Medir y conocer en qué magnitud la actividad física modifica la frecuencia cardiaca, permite evaluar la capacidad de respuesta del sistema cardiovascular al esfuerzo. La frecuencia cardiaca es el número de latidos del corazón en un minuto.

Para medirla manualmente, utiliza la yema de los dedos, colocando el dedo índice y el medio en el cuello, al lado de la tráquea, o en la muñeca, poniendo dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca. Una vez que sientas el pulso, cuenta el número de latidos en un minuto, o puedes hacerlo en 15 segundos y luego multiplicar por 4 el resultado.

• Importancia de la frecuencia cardiaca en el ejercicio:

Conocer nuestra frecuencia cardiaca en reposo y cómo varía durante la actividad física es crucial.  La frecuencia cardiaca puede variar como resultado de un gran número de factores. Normalmente, puede oscilar entre 60 y 100 latidos por minuto en reposo.

La frecuencia cardiaca nos ayuda a evaluar la intensidad del ejercicio y la respuesta de nuestro sistema cardiovascular al mismo. Con el entrenamiento, seremos capaces de realizar más ejercicios con una menor frecuencia cardiaca.

• ¿Cómo se calcula la frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento?

Para calcular la frecuencia cardiaca máxima (FCM), se resta tu edad a 220. La FCM es el límite máximo que tu sistema cardiovascular puede tolerar y no debe ser superado durante la actividad física. Por ejemplo, si tienes 70 años, tu FCM sería 150 latidos por minuto. Este es el número máximo de veces que tu corazón debe latir en un minuto mientras realizas el ejercicio. Pero es aconsejable siempre estar por debajo de esa frecuencia.

• Intensidad del ejercicio:

Ejercicio vigoroso: Llega al 70 % de la FCM en el caso anterior; serían 105 latidos por minuto.

Ejercicio moderado: Es el recomendable, la frecuencia llegaría al 50% de la FCM, es decir, 75 latidos por minuto.

No es recomendable pasar del 85 % de la FCM calculada.

Es fundamental complementar la valoración de la frecuencia cardiaca con la percepción de cómo tu organismo responde a la actividad que estás realizando. Esta debe ser siempre entre ligera y moderada, nunca intensa.

Para entrenar, lo primero es aprender a escuchar a nuestro cuerpo. El objetivo es ganar salud, no perderla, entonces el ejercicio debe ser placentero, no causar molestias, no incrementar en exceso tu frecuencia cardiaca ni tu respiración, no producir agotamiento físico ni contracturas musculares.

• Frecuencia respiratoria:

Es importante conocer cómo se modifica nuestra frecuencia respiratoria durante el ejercicio. Para medirla, cuenta el número de respiraciones que realizas en un minuto.

Observar cómo cambia la frecuencia durante el ejercicio nos da una idea de la capacidad de tolerancia al esfuerzo del sistema respiratorio.

En reposo, se considera normal una frecuencia de 12 a 20 respiraciones por minuto. Sin embargo, este rango puede variar debido a factores como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, el sedentarismo, la obesidad y el hábito de fumar.

Cuanto mejor entrenados estemos, más actividades podremos realizar con menor modificación del pulso y la respiración.

• Talla:

Para medir la talla, párate descalzo y en posición erecta contra una pared. Marca la altura del cuerpo con un lápiz y luego mide en centímetros con una cinta métrica.

Conocer tu talla es importante para calcular el peso ideal y el índice de masa corporal (IMC), que son aspectos claves para diseñar tu programa de ejercicio.

• Peso:

Otro aspecto relevante a conocer. Debe medirse de pie sobre una báscula, en posición erecta, sin zapatos y con poca ropa.

Aunque puede calcularse en libras, es preferible en kilogramos.

El aumento de peso en adultos mayores tiene serias consecuencias negativas, favoreciendo el desarrollo de enfermedades como el aumento del colesterol, la diabetes, la hipertensión, la arterioesclerosis, las enfermedades cardiovasculares, el derrame cerebral y la osteoartritis.

La pérdida de peso en ancianos puede estar acompañada de trastornos como la reducción de la masa corporal, la desmineralización ósea, trastornos metabólicos o la desnutrición.

Mantener el peso ideal reduce la mortalidad y la morbilidad, e incrementa la calidad de vida.

Sin embargo, en la tercera edad no se recomiendan las dietas hipocalóricas para bajar de peso debido a su impacto negativo en la salud, ya que pueden producir déficits nutricionales añadidos.

Es necesario un plan de ejercicios sistemáticos y bien organizados para alcanzar o conservar el peso ideal.

• Cálculo del peso ideal:

Existen varias fórmulas para calcular el peso ideal de acuerdo con la talla. La más sencilla consiste en medir en centímetros la altura de la persona y restarle 100. Por ejemplo, una persona que mide 175 cm tendría un peso ideal de 75 kg.

Lograr el peso ideal en la tercera edad es muy importante para garantizar salud y calidad de vida. Para ello, es fundamental mantener una alimentación sana y practicar ejercicios de manera sistemática.

• Índice de masa corporal (IMC):

Aplicamos la fórmula de dividir el peso en kilogramos entre el cuadrado de la estatura en metros. Por ejemplo, si pesas 64 kg y mides 1.5 m, dividimos 64 entre el resultado de multiplicar 1.5 por 1.5, lo que daría un índice de masa corporal de 28.44.

En los adultos mayores, se recomienda que el índice de masa corporal esté entre 25 y 27, nunca por debajo de 25, ya que en el anciano significa pérdida de masa corporal y adelgazamiento óseo, ni por encima de 27, que puede indicar obesidad.

• Valoración de la fuerza muscular:

Determinarla con exactitud resulta complicado; de manera general, se puede considerar como el peso que permita realizar 10 repeticiones del movimiento. Por ejemplo, sostenemos en la mano una bolsa de tela en la que echamos arena, aumentando el peso progresivamente y luego medimos con cuánto peso se pudo realizar la flexión del codo 10 veces, y tendremos una medida de la fuerza que tenemos para la flexión del codo

• Volumen de la masa muscular:

Una forma sencilla es utilizar un calibrador para medir el grosor de los pliegues de la piel en diferentes partes del cuerpo.

Otra opción es medir con una cinta métrica la circunferencia en el tercio medio del brazo o del muslo. Aunque estos son métodos menos precisos.

• Presión arterial:

Es importante conocer tu presión arterial en reposo antes de comenzar el entrenamiento y observar cómo se modifica durante los ejercicios. Esto es una medida de precaución útil y necesaria.

Hoy en día, hay en el mercado muchos tensiómetros de brazo precisos y fácil de utilizar.

Para medir tu presión arterial correctamente:

Siéntate en una silla con respaldo, con los pies apoyados en el suelo y sin cruzar las piernas.

Coloca el brazo en una mesa a la altura del corazón.

Ajusta bien el manguito en tu brazo por encima del codo.

Mantente relajado, y sigue las instrucciones del fabricante para realizar la medición.

Es recomendable realizar la medida antes de iniciar el entrenamiento y 15 minutos después de finalizado.

La presión arterial nos indica cómo está funcionando el sistema cardiovascular. Si notas alteraciones, consulta a tu médico.

No olvides que, en muchos casos, los adultos mayores deben consultar con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento físico para determinar las precauciones a tomar en cuenta.

¿CÓMO SABER SI UN PROGRAMA DE EJERCICIOS ESTÁ DANDO RESULTADOS?

• Sensación subjetiva de bienestar:

Lo primero es sentir que los ejercicios nos están beneficiando, que estamos más activos, menos cansados y con un mayor desempeño en las actividades de la vida diaria.

• Mejoría del ajuste emocional y la autoestima:

El ejercicio debe influir positivamente en nuestro estado emocional y autoestima. Cuando está influyendo positivamente en nuestra salud, debemos sentir que mejora nuestro ajuste emocional, reduciendo la ansiedad y la irritabilidad. Dormimos mejor y estamos menos preocupados por las cosas.

• Mayor control del equilibrio, postura, marcha y destreza física:

Un programa de entrenamiento efectivo mejora la capacidad de desplazamiento. Sentimos que ganamos en seguridad al caminar, con mejor equilibrio y postura.

Nos volvemos más hábiles al realizar tareas habituales como los trabajos en el hogar, actividades laborales o recreativas, y podemos caminar mayores distancias sin cansarnos.

• Mejor tolerancia a la actividad física:

La capacidad de tolerancia al esfuerzo mejora. Nos sentimos más ágiles al realizar actividades como hacer mandados, limpiar la casa o cuidar el jardín.

• Mejora en el funcionamiento del aparato cardiovascular y respiratorio:

Las taquicardias y falta de aire al hacer un esfuerzo intenso, como correr, disminuyen si el programa de entrenamiento es efectivo. La frecuencia cardiaca y respiratoria se alteran menos ante el esfuerzo.

• Mayor flexibilidad y movilidad en las articulaciones:

Las molestias frecuentes de dolores articulares, sensación de rigidez y entumecimientos deben mejorar progresivamente.

La actividad física amplia los arcos articulares y elimina la presencia de sustancias productoras de dolor que se acumulan en las articulaciones con la inactividad y el sedentarismo.

• Aumento de la fortaleza, el ímpetu y el vigor de los músculos:

Notamos que las bolsas de los mandados pesan menos y podemos hacer nuestra rutina de ejercicios con mayor peso o con más repeticiones sin agotarnos como antes.

• Mejora del peso corporal:

Un programa de entrenamiento físico efectivo reduce la grasa corporal. Si estamos en sobrepeso, nos ayuda a reducir el peso. Sí, por el contrario, estamos en bajo peso, la actividad física mejora el apetito y debemos incrementar nuestro peso con una rutina adecuada.

Recuerda que no hay milagros; los beneficios esperados solo se consiguen con perseverancia y constancia en el entrenamiento.

En ocasiones, los resultados solo se perciben hasta después de un periodo de 4 a 6 semanas de actividad.

No dudes en cambiar la rutina de ejercicios si notas que algo no está funcionando bien.

Si es demasiado fácil de realizar, aburrido o excesivamente fatigante, no dudes en cambiarlo. Asesórate con personal calificado que pueda darte valiosos consejos.

¿CÓMO PODEMOS DARNOS CUENTA DE QUE EL ENTRENAMIENTO NO ESTÁ FUNCIONANDO?

• Falta de motivación:

El deseo de no continuar, querer acortar las secciones de trabajo, o dejar de hacerlo sin razones justificadas, son signos de que no estamos viendo resultados que nos motiven a continuar.

• Presencia de dolores y contracturas musculares:

Esto refleja una mala organización de las actividades o un entrenamiento excesivo.

• Fatiga, mareos, sudoración excesiva:

Durante o después de las actividades programadas, estos síntomas indican que algo anda mal.

• Percepción subjetiva del esfuerzo:

Puede pasar que, haciendo lo mismo, nos sintamos más cansados, nuestra frecuencia cardiaca se acelere más de lo habitual o la frecuencia respiratoria se incremente en exceso.

CONCLUSIONES

Practicar ejercicios sistemáticamente mejora nuestra salud y calidad de vida, pero es necesario conocer los parámetros que reflejan cómo las actividades repercuten en nuestro organismo.

Estar bien informado nos permite planificar las actividades con mayor eficiencia y, como resultado, obtener mejores beneficios.

BIBLIOGRAFÍA

• Martin Aranda, R. (2018) Actividad física y calidad de vida en el adulto mayor. Una revisión narrativa. Revista Habanera de Ciencias Médicas, 17(5). http://scielo.sld.cu/.

• Fernández Guindo, J.A., Massó Betancourt, E., et al. (2011). Calidad de vida en el envejecimiento sano del adulto mayor. Revista Información Científica, 70(2). https://www.redalyc.org/.

• Sanitas. (2023) La importancia del ejercicio físico en personas mayores. https://www.sanitas.es/.

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