EL DEPORTE EN EL ADULTO MAYOR

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El valor de la actividad física sistemática está fuera de toda discusión. El deporte en el adulto mayor mejora el desarrollo corporal, el ajuste emocional y la participación social.

Autor: Dr. C. Luis Gregorio Pérez Álvarez

Colaboradora: Dr. C. María Cristina Pérez Guerrero

Los cambios que llegan con la edad afectan el organismo, disminuyendo la capacidad funcional. Sin embargo, la práctica sistemática de actividad física neutraliza en gran medida muchos de estos cambios negativos y promueve un envejecimiento saludable y una buena calidad de vida.

Es fundamental en un programa de ejercicios y en el deporte, saber adaptar en todo momento la frecuencia e intensidad de la actividad a las características individuales de cada persona.

El deporte en la tercera edad siempre debe tener un sentido terapéutico y recreacional, y nunca competitivo.

El número de mayores de 60 años se incrementa a diario en todos los países. Es significativo no ver a este sector de población como personas improductivas, crónicamente enfermas y dependientes.

Es importante vivir más años, pero hay que hacerlo con salud y calidad de vida, y eso requiere estar informado.

El deporte, lo practican aquellos con buenas condiciones de salud, activos, con enfermedades crónicas compensadas, preocupados por conservar su salud y su independencia funcional.

Aquellos con limitaciones funcionales o enfermedades crónicas mal compensadas no deben realizar deportes.

BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEL DEPORTE EN EL ADULTO MAYOR

En general, el deporte es realizar ejercicios físicos; pero de una forma diferente.

• Mejora la evolución clínica de las enfermedades crónicas.

• Incrementa la capacidad funcional, respiratoria y cardiovascular.

• Aumenta la tolerancia al esfuerzo físico.

• Contribuye al control del peso corporal, evitando la obesidad frecuente en la tercera edad.

• Aumenta la fuerza, la amplitud articular y la coordinación.

• Mejora la flexibilidad, la postura, reduce la pérdida de masa muscular.

• Incrementa la resistencia a la fatiga, permitiendo realizar más trabajo con menos esfuerzo.

• Las actividades que llevan a cabo al aire libre con exposición al sol evitan la osteoporosis frecuente en la tercera edad al influir en la producción de vitamina D que mejora la absorción del calcio.

• Beneficia la independencia para las actividades de la vida diaria.

• Aumenta el ajuste emocional, reduce la ansiedad y el estrés.

• Desarrolla la autoestima.

• Incrementa las funciones corticales superiores, como el pensamiento, la memoria y la atención.

• Reduce el aislamiento y facilita la convivencia social.

• De manera general, se puede afirmar que la práctica sistemática, después de los 60 años, mejora la salud y calidad de vida.

CONSEJOS PARA ENTRENAR DEPORTE EN EL ADULTO MAYOR

Cuando practicamos un deporte después de los 60 años, no podemos perder de vista un grupo de consejos que nos permitirán obtener los mejores beneficios y reducir al mínimo el riesgo de lesiones.

• Consultar al médico:

Para determinar si existen precauciones a considerar de acuerdo con el estado de salud individual.

• Selección de actividad:

Elige cuál deporte vas a entrenar según tus preferencias y capacidades reales. No existe uno mejor que otro; lo fundamental es que se corresponda con tu desempeño funcional. La edad no siempre es un indicador preciso de capacidad física.

• Dosificación:

Ajusta el entrenamiento a la respuesta de tu organismo, evita la fatiga o el agotamiento. El objetivo es ganar salud, no perderla por un esfuerzo exagerado o mal diseñado.

Una duración promedio podría ser entre los 30 y 40 minutos diarios, 3 o 4 veces por semana. Comienza con sesiones cortas e incrementa poco a poco según tus progresos.

Siempre la actividad debe ser de baja intensidad y más tiempo de duración. Las de alta energía conllevan un mayor peligro de sufrir accidentes.

• Evita excusas:

Aparta las ideas que te impidan realizar deportes, como: miedo a una lesión, temor a no rendir bien, falta de tiempo o de lugar adecuado donde realizarlo.

• Calentamiento y estiramiento:

Muy importantes antes de iniciar y al finalizar la rutina. El primero prepara tu cuerpo y el segundo lo ayuda a recuperarse.

• Suspender la actividad ante síntomas de descompensación:

Si experimentas falta de aire, dolor precordial, mareos, fatiga excesiva, sudoración intensa, enfriamientos, vértigo, cefalea persistente, es necesario detener el entrenamiento de inmediato.

• Mantente hidratado:

Cuando salgas a caminar o a practicar algún deporte, siempre lleva contigo una botella de agua.

• Controla tu frecuencia cardiaca:

Ella da la medida de cómo responde tu organismo al entrenamiento.

• Usa la ropa y calzado adecuados:

Hacerlo evita los roces y ampollas, facilita la transpiración, y proporciona estabilidad y comodidad.

• Mucha precaución con las superficies irregulares, resbaladizas, o con pendientes:

Prevenir accidentes o caídas es fundamental en la tercera edad.

• Evitar consumir medicamentos cerca de la hora de realizar actividades físicas:

Algunos medicamentos pueden tener efectos secundarios que alteran la respuesta del cuerpo al ejercicio.

Por ejemplo, los hipoglucemiantes utilizados para tratar la diabetes predisponen a la hipoglicemia, y los sedantes pueden producir mareos o desorientación.

¿QUÉ DEPORTES SE RECOMIENDAN PARA EL ADULTO MAYOR?

• CAMINAR:

Caminar como actividad deportiva se distingue del caminar cotidiano. La marcha deportiva se caracteriza por un ritmo acelerado y movimientos rítmicos de los brazos, además de medir la distancia y el tiempo de la caminata.

Es una de las actividades más recomendadas, especialmente al aire libre, ya que combina el ejercicio con el disfrute de entornos agradables como parques, bosques o playas.

Caminar mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio, fortalece los músculos y articulaciones, aumenta la flexibilidad y el equilibrio, previene el deterioro cognitivo, mejorando el estado de ánimo. 

• GIMNASIA AERÓBICA:

La gimnasia aeróbica ofrece numerosos beneficios, especialmente cuando se realiza en grupo al permitir interactuar con otras personas.

Es importante adaptar los grupos a las características funcionales de los participantes para que la intensidad y duración se correspondan con sus aptitudes. Su práctica mejora la respuesta cardiovascular y respiratoria, aumentando la resistencia a la fatiga.

Aporta beneficios en el control del peso, la fuerza muscular, el equilibrio, y la socialización, la orientación espacial y la memoria.

• CICLISMO:

En una de las actividades más beneficiosas para la tercera edad, ya que no implica carga de peso sobre los miembros inferiores, protegiendo así las articulaciones de rodillas y tobillos.

Para obtener resultados efectivos, se recomienda recorrer al menos 6 km en cada sesión de entrenamiento.

No es recomendable en personas con problemas de control del equilibrio o que han tenido largos periodos de inactividad; en estos casos, es mejor optar por bicicletas estáticas o aquellas adaptadas con ruedas traseras.

Cuando existen trastornos de la visión o audición, no se debe montar bicicletas en áreas de tráfico.

El ciclismo mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio, aumenta la fuerza y masa muscular, en especial en las piernas, mantiene la amplitud articular, estimula la coordinación visomotora y el equilibrio.

También ayuda a controlar el estrés y la ansiedad, permite disfrutar del paisaje, y evadir preocupaciones, fomenta la independencia y facilita la socialización.

• NATACIÓN Y EJERCICIOS EN EL AGUA:

Se recomienda para el adulto mayor. El agua ofrece mayor resistencia al movimiento por ser doce veces más densa que el aire es.

En ella se reduce la carga de peso corporal y al caminar se demanda mayor esfuerzo de nuestro cuerpo.

Los ejercicios en el agua son muy beneficiosos para fortalecer los músculos, aumentar el equilibrio, el control postural, la relajación muscular.

La natación estimula la coordinación entre grupos musculares como los abdominales, glúteos, erectores espinales y los de miembros superiores e inferiores.

Además, favorece la quema de calorías, lo que contribuye a bajar de peso. Sus beneficios se expresan en la reducción del estrés y la ansiedad y en el estado de ánimo.

• GOLF:

Muy conveniente para las personas mayores. Favorece el sistema cardiovascular, respiratorio, los músculos y articulaciones. Además, mejora el control postural, la destreza manual y la coordinación visomotora, reduce el estrés y la ansiedad.

Al desarrollarse al aire libre, permite recrearse con el paisaje y el entorno. Con frecuencia se practica en grupos, lo que favorece la socialización y la competitividad.

No requiere un gran esfuerzo físico, pero mantiene una actividad constante y tiene muy poco riesgo de lesiones.

• BAILE:

Aunque no es un deporte, el baile es una forma muy beneficiosa de realizar ejercicios físicos de manera placentera. Mejora la movilidad y el equilibrio, reduce la rigidez articular y mejora la coordinación del movimiento voluntario, además de fortalecer los músculos y las articulaciones.

A los beneficios del movimiento se añade el placer de la música, la compañía del grupo y la pareja. Influye en el estado de ánimo y la autoestima, reduce la ansiedad y el estrés, y genera alegría.

La dinámica de la danza entrena nuestras funciones corticales, al exigirnos coordinar los movimientos con la música, no debemos olvidar sus beneficios a la socialización, a la oportunidad de intercambiar con otros combatiendo el aislamiento frecuente en la tercera edad.

Es una actividad de grupo que se disfruta con música y alegría, risas, intimidad con la pareja de baile, facilita la socialización, la diversión, lo que neutraliza los efectos negativos del aislamiento.

• YOGA:

Es una modalidad de entrenamiento que combina los movimientos del cuerpo y la mente, fortalece los músculos, aumenta el equilibrio y la flexibilidad.

Sincroniza el movimiento con la respiración, utiliza la concentración, la meditación y la armonía en el movimiento, lo que tiene un efecto favorable sobre el estrés y la ansiedad.

Su práctica se debe personalizar de acuerdo con la edad y estado de salud, seleccionando aquellos movimientos y posturas convenientes que no impliquen riesgo en su realización.

Las técnicas de meditación son eficaces para reducir el estrés y controlar la ansiedad, favoreciendo la paz interior. Además, estimulan la capacidad de concentración y las funciones corticales superiores.

• TAICHI:

Es una actividad con origen en un arte marcial chino, para entrenar el cuerpo y la mente mediante ejercicios realizados de forma lenta, con una elevada concentración y respiración profunda.

Beneficia el control de los músculos, la flexibilidad, y el equilibrio. Fortalece las articulaciones y tonifica el cuerpo, evitando la pérdida de masa muscular y el deterioro de las funciones corticales superiores.

La armonía del movimiento y la concentración reducen el estrés y la ansiedad y mejoran la capacidad de concentración.

• BOLOS:

No implica mucho esfuerzo físico, pero incrementa la coordinación visomotora, el equilibrio, control postural y la motricidad.

Fortalece los músculos de brazos y piernas e incrementa la resistencia a la fatiga.

Cuando se practica en grupo, favorece la socialización, comunicación y el intercambio de ideas.

Aumenta la autoestima, reduce la ansiedad, el estrés y estimula la mente al demandar concentración, planificación y estrategia.

CONCLUSIONES

El deporte tiene beneficios innegables en el adulto mayor tanto en los aspectos biológicos, psicológicos y sociales, lo que mejora la salud y calidad de vida del que lo practica.

Es importante que la actividad se realice de acuerdo con la capacidad funcional y estado de salud de cada adulto mayor para evitar el peligro de complicaciones.

BIBLIOGRAFÍA

• Fundación Española del corazón. Beneficios de la práctica deportiva en personas mayores. Disponible en: https://fundaciondelcorazon,com.

• Sanitas España. La importancia del ejercicio físico en personas mayores. Disponible en: Https:// sanitas.es.

• Organización Mundial de la Salud. Actividad Física. Disponible en: https://www.who.int        

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