EJERCICIOS PARA CONSERVAR LOS ARCOS ARTICULARES

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Con el paso de los años y la falta de actividad física regular, las articulaciones se ven afectadas, lo que frecuentemente provoca dolor y limitaciones en los arcos de movimiento. En este artículo podrás aprender ejercicios para conservar los arcos articulares.

Autor: Dr. C. Luis Gregorio Pérez Álvarez

Colaboradora: Dr. C. María Cristina Pérez Guerrero

EJERCICIOS PARA CONSERVAR LOS ARCOS ARTICULARES

La región del cuello es muy importante, ya que por ella pasan los vasos sanguíneos encargados de llevar la sangre al cerebro.

La inactividad puede generar contracturas en la musculatura paravertebral, lo que reduce el flujo sanguíneo a la corteza cerebral, provocando dolores, calambres en los brazos, mareos, y sensación de inestabilidad al caminar.

Los ejercicios cervicales deben comenzar con 10 repeticiones. A medida que avances en el entrenamiento, puedes incrementar el número de repeticiones hasta llegar a 20. Cada ejercicio debe incluir un periodo de relación de al menos un minuto.

Los ejercicios del cuello estimulan las funciones laberínticas, mejorando el control del equilibrio. Mantén los ojos abiertos durante la realización de los ejercicios. Si sientes mareos, reduce el número de repeticiones y aumenta los periodos de relajación.

Utiliza un espejo para verificar la correcta ejecución de los movimientos. Evita la hiperflexión o hiperextensión, ya que son movimientos que pueden causar molestias, contracturas musculares o lesiones del disco intervertebral, especialmente en personas mayores, donde la osteoporosis y la pérdida de la elasticidad del disco intervertebral son frecuentes.

Tampoco es recomendable mover la cabeza de forma brusca, porque puede producir complicaciones no deseadas. Los movimientos deben ser lentos y rítmicos, acompañados de una respiración profunda, ampliando el arco del movimiento a medida que progresa el entrenamiento individual.

• Ejercicio de flexión y extensión del cuello:

Posición inicial: Sentado en una silla, sin apoyar la espalda.

Movimiento: Flexiona el cuello hacia delante, intentando que el mentón toque el pecho, y luego extiéndelo hacia atrás.

Respiración: Realiza la extensión al inspirar y la flexión al exhalar.

Repeticiones: Realiza 10 repeticiones.

• Movimiento de rotación de la cabeza:

Posición inicial: Sentado.

Movimiento: Rota la cabeza hacia la derecha, como si fueras a mirar por encima del hombro, luego hacia la izquierda, como si dijeras que no.

Repeticiones: Realiza 10 repeticiones.

• Ejercicio de flexión lateral de la cabeza:

Posición inicial: Sentado.

Movimiento: Inclinar la cabeza hacia la derecha, tratando de tocar el hombro con la oreja, y luego hacia la izquierda. Repite alternando ambos lados.

Repeticiones: Realiza 10 repeticiones.

• Levantar los brazos en cruz:

Posición inicial: Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo. Movimiento: Levanté los brazos en cruz lentamente. Al llegar a los 90 grados con relación al tronco, mantén la posición contando hasta 10, luego bájalos lentamente.

Repeticiones; Realiza 10 repeticiones.

• Levantar los brazos hacia el frente:

Posición inicial: Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo.

Movimiento: Levante los brazos hacia el frente simultáneamente, hasta que queden paralelos al suelo. Mantén la posición contando hasta 10 y luego bájalos lentamente.

Repeticiones: Realiza 10 repeticiones.

• Movimiento circular de los brazos:

Posición inicial: Sentado en una silla, con los pies apoyados en el suelo, y los brazos abiertos en cruz.

Movimiento: Realiza un movimiento circular con los brazos, manteniéndolos extendidos.

Repeticiones: Realiza 10 repeticiones.

• Cruce de brazos por delante del cuerpo:

Posición inicial: Con los brazos abiertos paralelos al suelo y los codos flexionados.

Movimiento: Cruza los brazos por delante del cuerpo, intentando tocar con una mano el hombro contrario. Alterna el movimiento.

Repeticiones: Realiza 10 repeticiones.

• Elevación de hombros:

Posición inicial: Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo.

Movimiento: Eleva lentamente los hombros hacia las orejas, en esa posición cuenta hasta 10.

Respiración: inhala mientras elevas los hombros, exhala al bajarlos.

Repeticiones: Realiza 10 repeticiones.

• Movimiento de extensión de hombros:

Posición inicial: De pie, tronco erecto, brazos a los lados del cuerpo.

Movimiento: Lleva el brazo extendido hacia detrás, como si quisieras tocar algo que está detrás de ti.

Repeticiones: Realiza 10 repeticiones.

• Ejercicios pendulares de hombros:

Posición inicial: De pie, puedes apoyarte en el respaldar de una silla con la otra mano, flexiona el tronco hacia delante y deja que el brazo cuelgue relajado hacia abajo.

Movimiento: Primero mueve el brazo hacia delante y atrás, luego realiza movimientos circulares, aumentando progresivamente el tamaño del círculo.

Repeticiones: Mantén el movimiento mientras cuentas hasta 20.

• Flexión y extensión del codo:

Posición inicial: De pie, con los brazos al lado del cuerpo.

Movimiento: Flexiona el codo como si trataras de tocar el hombro con los dedos.

Repeticiones: Realizar 10 repeticiones.

• Rotación del antebrazo:

Posición inicial: Sentado en una silla, apoya el antebrazo sobre una mesa, manteniendo el codo doblado a 90 grados.

Movimiento: Gira lentamente la palma de la mano hacia abajo, como si quisieras apoyarla en la mesa, mantenla en esa posición mientras cuentas hasta tres, luego gira la palma de tu mano hacia arriba, para tocar con el dorso la mesa.

Repeticiones: Realizar 10 repeticiones.

• Flexión y extensión de muñecas:

Posición inicial: Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo.

Movimiento: Flexione y extienda las muñecas todo lo que puedas con las manos cerradas.

Repeticiones: Realiza de 10 repeticiones.

• Movimientos circulares de las manos:

Posición inicial: Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, brazos extendidos por delante del cuerpo y manos cerradas.

Movimiento: Realice movimientos circulares con las manos.

Repeticiones: Mantenga el movimiento mientras cuentas hasta 10.

• Flexión columna dorsal:

Posición inicial: Acostado boca arriba, los brazos cruzados sobre el pecho y las rodillas flexionadas, con los pies apoyados en el suelo.

Movimiento: Flexiona el tronco, intentando despegar la cabeza y la columna del piso lentamente.

Repeticiones: Iniciar por cinco.

• Ejercicios para columna lumbar:

Posición: Acostado boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y los pies apoyados en el suelo, los brazos a los lados del cuerpo.

Movimiento: Despega los glúteos del suelo todo lo más que puedas. Mantén la posición mientras cuenta hasta 10.

Repeticiones: Comienza por tres.

• Movimiento de torsión:

Posición inicial: Acostado boca arriba, con las manos entrelazadas detrás de la nuca.

Movimiento: Realizar un movimiento de torsión del tronco, tratando de tocar con el codo el lado opuesto del cuerpo, mientras exhalas. Alterna el movimiento a la derecha y a la izquierda.

Repeticiones: Inicia por tres.

• Flexión de tronco:

Posición inicial: Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, y la espalda recta.

Movimiento: Incline lentamente el tronco hacia delante para tocar tus pies con las manos, luego vuelve a la posición inicial siempre manteniendo la espalda recta.

Respiración: Inhala mientras flexiona el tronco, exhala al regresar a la posición inicial.

Repeticiones: Realiza 10 repeticiones.

• Girar el tronco:

Posición inicial: Sentado en una silla, mirando al frente, con los pies apoyados en el suelo, y la espalda recta, brazos a los lados del cuerpo.

Movimiento: Gira el tronco lentamente hacia la derecha todo lo que puedas, luego a la izquierda. Al alcanzar la posición, mantenla mientras cuentas hasta 10.

Repeticiones: Realiza 10 repeticiones

• Ganar flexibilidad en la columna:

Posición inicial: A gatas (cuatro puntos), apoyado en rodillas y manos en el suelo, con el cuello extendido y la columna recta

Movimiento: Deja caer la cabeza y arquea la espalda al máximo posible hacia arriba y luego hacia abajo.

Repeticiones: Comenzar por cinco.

• Flexión del tronco:

Posición inicial: Sentado en el suelo, con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.

Movimientos: Flexionar el tronco para tocar la punta de los pies con las manos

Repeticiones: Al inicio ocho.

• Ejercicio de torsión del tronco:

Posición inicial: Sentado en el suelo con las piernas extendidas y los brazos abiertos en cruz.

Movimientos: Mueve para tocar con la mano los dedos del pie, primero a la derecha, luego a la izquierda.

Repeticiones: Inicia por ocho.

• Elevación de la pierna con rodilla flexionada:

Posición inicial: De pie, apoyándote con una mano en el respaldo de una silla si es necesario.

Movimiento: Eleva la pierna con la rodilla flexionada, como si quisieras tocar con el muslo el abdomen.

Repeticiones: Mantenga la posición mientras cuenta hasta cinco y repite el ejercicio cinco veces.

• Flexión de cadera con rodilla extendida:

Posición inicial: De pie, apoyándote con una mano en el respaldo de una silla si es necesario.

Movimiento: Eleva la pierna lentamente todo lo más que puedas, manteniendo la rodilla extendida, tratando de que la pierna quede paralela al suelo. Mantén la posición mientras cuenta hasta 10, luego regresa a la posición inicial. Alterna ambos miembros.

Repetición: Realiza cinco repeticiones.

• Elevación lateral de la pierna:

Posición inicial: De pie, apoyándote con una mano en el respaldo de una silla si es necesario.

Movimiento: Manteniendo el tronco erguido, eleva lateralmente la pierna todo lo que puedas. Mantén la posición mientras cuentas hasta cinco y luego regresa a la posición inicial. Alterna ambas piernas.

Repeticiones: Realiza cinco repeticiones.

• Ejercicios para la cadera:

Posición inicial: Acostado boca arriba, levanta del suelo las piernas extendidas ligeramente separadas una de otra.

Movimiento: Describe círculos en el aire con las piernas. Si te resulta difícil, puedes hacerlo primero con una pierna y luego con la otra.

Repeticiones: Inicia por tres.

Nota: Si te han operado de caderas, no debes hacer este ejercicio.

• Ejercicio activo libre de cadera:

Posición inicial: Sentado en el suelo, con los brazos extendidos apoyados en el suelo detrás del cuerpo y las piernas extendidas.

Movimientos: Levanta las piernas extendidas, despegándola del suelo, alternando derecha e izquierda.

Repeticiones: Inicia por diez.

• Ejercicio de cadera y rodilla:

Posición inicial: Sentado en una silla, con los pies apoyados en el suelo y los brazos abiertos en cruz a los lados del cuerpo.

Movimientos: Intenta pararte y sentarte lentamente

Repeticiones: Repitiendo la acción 10 veces.

De los ejercicios propuestos, no es necesario realizarlos todos. Puedes seleccionar los que le resulten más fáciles y menos complicados, realizando nunca más de 10 repeticiones.

Varía la rutina diaria tratando de cambiar el tipo de ejercicio, pero no excedas de 4 o 5 ejercicios diferentes, acompañados del tiempo de descanso necesario para evitar la fatiga.

CONCLUSIONES

Los ejercicios sugeridos para conservar los arcos articulares, ofrecen una variedad de opciones para mejorar la condición física sin necesidad de equipos especiales.

Es fundamental seleccionar ejercicios que te sean fáciles, programando las repeticiones y variando la rutina para evitar la fatiga.

Realizar ejercicios físicos contribuye a conservar y ampliar tus arcos articulares, y a mejorar tu salud y calidad de vida.

BIBLIOGRAFÍA

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• López, A. F., & Ruiz, M. (2023). «The impact of flexibility exercises on joint health in older adults: A longitudinal study.» Age and Ageing, 52(3), 345-352. DOI: [enlace].

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