CONSEJOS PARA DORMIR BIEN EN LA TERCERA EDAD

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¡Qué mal nos sentimos cuando no dormimos bien! El insomnio es frecuente en el adulto mayor. Te presentamos un grupo de consejos útiles que te ayudarán a resolver tu insomnio.

Autor: Dr. C. Luis Gregorio Pérez Álvarez

Colaboradora: Dr. C. María Cristina Pérez Guerrero

El mal dormir produce numerosas molestias, que afectan nuestra salud y calidad de vida.

Los humanos pasamos un tercio de la vida durmiendo para reponer energías.

Cuando dormimos mal, nuestra salud se ve afectada. Estar informados sobre qué debemos hacer nos ayuda a vivir mejor. Dormir bien nos aporta calidad de vida.

Las causas de los trastornos del sueño en el adulto mayor son múltiples. Las consecuencias incluyen la limitación de las actividades de la vida diaria, una pérdida de funcionalidad, deterioro en la calidad de vida, e incremento en la mortalidad y morbilidad.

QUE NO DEBEMOS OLVIDAR

• El primer paso para tratar el insomnio es identificar sus causas y factores asociados:

Estas pueden ser biológicas, psicológicas, sociales y ambientales. Identificarlas e implementar medidas apropiadas es el camino del éxito.

El tratamiento requiere un enfoque integral adaptado a las características individuales de cada caso.

• No es recomendable el consumo indiscriminado de medicamentos:

Con frecuencia sin indicación médica nunca será el camino a la solución del problema:

El uso de medicamentos en el adulto mayor tiene una larga lista de efectos negativos.

Por ello, su empleo debe ser bajo una estricta supervisión médica, iniciando con dosis bajas y seguido de un ajuste lento y gradual de la dosis.

El uso prolongado de medicamentos conlleva riesgos de deterioro cognoscitivo, depresión, confusión, caídas y fracturas, además de la posibilidad de generar dependencia, amnesia retrógrada, somnolencia diurna, depresión respiratoria e hipotensión ortostática.

También hay que considerar las interacciones medicamentosas, que pueden ser peligrosas para la salud.

• El manejo del insomnio requiere un enfoque multifactorial:

Como la causa generalmente son variadas, las medidas para su tratamiento deben abarcar tanto aspectos biológicos como los psicológicos y sociales.

En cada una de estas áreas siempre podremos encontrar factores que, al estar presente, conspiran contra la calidad del sueño.

De ahí la importancia de una valoración integral del afectado, para conocer a fondo no solo sus problemas de salud, sino también su ajuste emocional y factores sociales y ambientales presentes en su entorno.

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN EN LA TERCERA EDAD

• Mantén regularidad en los hábitos de sueño:

• Acuéstate y levántate a la misma hora, tratando de dormir no menos de 7 a 8 horas. Dormir poco no es bueno, pero dormir demasiado tampoco lo es.

• Hay adultos mayores que pasan mucho tiempo en la cama o dormidos en un sillón, lo cual no es beneficioso para la salud.

• Usa la cama solo para dormir.

• Duerme siempre en la misma cama, tratando de hacerlo en la misma posición.

• No tengas en el cuarto teléfonos, relojes, televisores, radios, ni computadoras.

• No te acostumbres a dormir con luces encendidas; nunca lea en la cama, con la luz de la lámpara de noche.

• Evitar ingerir bebidas estimulantes como café, alcohol, chocolate, refresco de cola antes de ir a la cama.

• Evitar las comidas copiosas al menos 3 horas antes de ir a dormir. La digestión en el adulto mayor tiene sus peculiaridades y acostarse después de comer facilita los reflujos gastroesofágicos.

• Disminuye al máximo los estímulos en el cuarto, como luz, ruido y temperatura inadecuada.

• Antes de acostarse, evita el uso de pantallas como la de la computadora, el televisor, el teléfono, la tableta.

• No lleves a la cama los problemas, pensamientos desagradables, o discusiones.

• La hora de dormir no es el momento de hacer planes sobre lo que se va a hacer al otro día.

• Haz ejercicios regularmente, pero nunca cerca de la hora de dormir.

• Evita películas, libros y noticieros cargados de energía negativa sobre problemas de otros o del mundo que no puedes resolver.

• Evita las siestas; mantente activo durante el día y gasta tus energías. Si duermes la siesta que esta no dura más de 30 minutos.

• No asocies el insomnio con la cama. Si no tienes sueño, sal del cuarto, siéntese en un lugar cómodo y relájate. Cuando te sientas somnoliento, regrese al cuarto, acuéstese y trata de dormir.

• No veas televisión ni hagas nada que en lugar de relajación implique excitación.

• Nunca duerma hasta tarde, aunque sea un día feriado. No rompa la rutina que le ayuda a combatir el insomnio.

• Aprende a relajarse concentrando tu mente en recuerdos agradables. Respira profundo y de forma rítmica y pronto podrás dormir.

• Acostúmbrese a dormir de lado con rodillas y caderas semiflexionadas. Usa almohadas semiblandas de forma que la cabeza, al descansar sobre la almohada, quede alineada con el cuerpo, nunca flexionada. Dormir boca abajo en el adulto mayor puede producir déficit ventilatorio y dormir boca arriba favorece la broncoaspiración.

• Evita un colchón muy blando que favorece posturas anormales o muy duro que comprime las eminencias óseas.

• Ten en cuenta que una vida sedentaria, sin ocupaciones ni tareas a cumplir, cargada de pensamientos negativos y lamentaciones, y durmiendo mal, es el mejor camino para perder salud y calidad de su vida.

• Aprende a usar las técnicas de relajación, meditación, y el entrenamiento autógeno, ya que ayudan a combatir la ansiedad y el estrés, que favorecen el insomnio.

• Se recomienda el baño tibio antes de dormir como un factor relajante para el tratamiento del insomnio.

• Hay alimentos como la leche que aportan melatonina, una neurohormona secretada por la glándula pineal durante la noche, que desempeña un papel fundamental en la sincronización del sistema circadiano, que regula la vigilia y el sueño.

• Tomar sol por la mañana, en particular en adultos mayores dependientes, contribuye a regular el ritmo circadiano.

• Evita tomar agua cuando está próximo a dormir para evitar despertarse para orinar.

• No tengas un reloj en el cuarto, ya que esto incrementa la ansiedad que genera el insomnio.

• Usa una ropa cómoda para dormir, que permita una adecuada transpiración y que no tenga elásticos que puedan obstaculizar la circulación.

• El ejercicio físico diario en horario de la tarde ayuda a facilitar el sueño nocturno. No es aconsejable realizar ejercicios intensos cuatro horas antes de ir a la cama.

• El médico de asistencia es un valioso vigilante de tu salud, consulte con él tu problema y sigue sus indicaciones.

CONCLUSIONES

• El insomnio es un trastorno común que impacta significativamente la salud y calidad de vida de quienes lo padecen, y puede estar originado por una variedad de causas. Reconocer y comprender estas causas es esencial para abordar de manera efectiva el insomnio y mitigar sus efectos adversos.

• Para preservar nuestra salud y bienestar, es crucial aprender estrategias eficaces para gestionar el insomnio y prevenir sus consecuencias negativas. Adoptar hábitos saludables de sueño y buscar la orientación adecuada puede marcar una gran diferencia en nuestra calidad de vida.

BIBLIOGRAFÍA

• Corbin, J.A. (2024) Los 10 mejores trucos para dormir mejor. Psicología y Mente. https://psicologíaymente.com/

• Mayo Clinic. (2024). Consejos para dormir: Seis pasos para dormir mejor. http://www.mayoclinic.org/

• MedlinePlus. (2024) ¿No puedo dormir? Pruebe con estos consejos. https://medlineplus.gov/

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