¿QUÉ DEBE HACER UN ADULTO MAYOR PARA ALIMENTARSE BIEN?

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Mantener una alimentación saludable es fundamental para conservar la salud. Aunque hay mucho que aprender en este campo, te ofrecemos una serie de sugerencias para ayudarte a mejorar tu bienestar con una dieta equilibrada y atractiva.

Autor: Dr. C. Luis Gregorio Pérez Álvarez

Colaboradora: Dr. C. María Cristina Pérez Guerrero

Aprender a alimentarte de forma sana y nutritiva es un reto en la vida del adulto mayor. Te vamos a ofrecer un grupo de consejos útiles que te permitirán estar mejor informado.

La alimentación en la vida del adulto mayor es un factor clave para ganar salud. No es comer lo que me gusta o dejar de comer lo que pienso que me va a caer mal, es conocer lo que aporta cada alimento y aprender a cocinar a la altura de esta nueva etapa de la vida.

A medida que envejecemos, se producen cambios que afectan las necesidades nutricionales y la eficacia de nuestro organismo de asimilar los nutrientes.

La capacidad de masticar, la motilidad del tubo digestivo, la producción de enzimas, la absorción de nutrientes, la función de órganos tan importantes como el páncreas y el hígado, se afectan con los cambios del envejecimiento.

Estar suficientemente informado sobre qué debemos y qué no debemos hacer para tener una alimentación sana es clave, si queremos conservar la salud, y con ella nuestra independencia funcional y calidad de vida.

• La cantidad de tu comida se debe corresponder con la magnitud de tus gastos energéticos:

Cuando viajamos por carretera, nos aseguramos de que la cantidad de gasolina sea proporcional a los kilómetros que debemos recorrer. De igual manera, el aporte energético de nuestra dieta debe corresponderse con el gasto energético del día.

Resulta frecuente observar al adulto mayor sentado frente al televisor todo el día ingiriendo comida chatarra.

• Tiene importancia seleccionar nuestros alimentos, pero es esencial aprender a preparar nuestra comida:

Algunas dietas publicadas en internet presentan una larga lista de los alimentos que debemos consumir para tener una dieta baja en calorías, pero en la práctica, si todo se prepara de igual forma, muy pronto nos cansamos de comer lo mismo, con el mismo sabor y olvidamos la dieta.

• La dieta que se repite todos los días y siempre sabe igual, no es una buena solución:

Comer es un placer que, por tener más edad, no debemos olvidar. El arte está en aprender a cocinar de una forma sana, pero que también resulte agradable al paladar. Hay una enorme cantidad de cosas que hacer que te vamos a sugerir en un próximo artículo para que tus alimentos tengan un buen sabor.

En la vida diaria observamos adultos mayores que se habitúan a comer siempre el mismo caldo todos los días porque es fácil de preparar y sabe bien.

• No te obsesiones con el peso:

Hay adultos mayores que se preocupan diariamente por saber cuánto pesan, se miran todos los días en el espejo, preocupados por si han aumentado o bajado de peso. La obesidad es un serio problema de salud, en cualquier edad, pero el peso corporal no puede generar ansiedad.

Preocuparse es inteligente, pero en exceso es perjudicial.

• En la variedad está el gusto:

Esa frase tiene especial significación en lo referido a la alimentación. Saber, variar no solo lo que comemos, sino cómo lo cocinamos o presentamos para comer, es una habilidad necesaria para ganar salud.

Hay cosas que inconscientemente perdemos al envejecer: una es disfrutar la comida, no solo por su valor nutritivo sino por su forma de presentación. Un plato donde la variedad del sabor se mezcla con los colores de los vegetales, aporta salud.

• Aprende a combinar con inteligencia los componentes de tu dieta:

Es necesario consumir una gran variedad de alimentos para satisfacer las necesidades nutricionales, las deficiencias en calorías, vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, siempre tiene un costo y una consecuencia.

Entonces hay que conocer que aporta cada alimento, una fruta, vegetal, vianda, a nuestro organismo. No hay que ser experto en nutrición, ni saber de memoria una de las muchas dietas.

• Planifica en qué momento del día comer más y cuándo comer menos:

Una alimentación sana implica: desayunar, merendar, almorzar, merendar, comer, cenar.

No es infrecuente el adulto mayor que se desayuna con un trago de café, almuerza un poco de comida chatarra y en la comida hace un banquete pensando que con eso está cuidando su salud.

• Toma en serio la importancia de un buen desayuno:

Durante el sueño nocturno consumimos calorías, es la etapa del día en que pasamos mayor número de horas sin ingerir alimento.

Si no reponemos nuestro gasto con un buen desayuno, pasaremos las horas de la mañana, que generalmente son las de mayor actividad física, con un déficit calórico que requerirá de nuestro organismo movilizar energía almacenada con mayor esfuerzo de nuestro metabolismo.

• Los vegetales y las frutas no pueden faltar en nuestra dieta:

Los vegetales son fundamentales en una dieta equilibrada, aportan vitaminas como la A esencial para una buena visión, la vitamina C necesaria para la reparación de los tejidos y para el sistema inmunológico, el ácido fólico importante para formación de nuevos tejidos, minerales como el potasio, calcio, hierro y fibras que ayudas a la digestión y evitan el estreñimiento.

Las frutas son también muy necesarias, aportan vitaminas como la A, C, y del grupo B, minerales como el potasio y el magnesio, fibras y de mucha importancia antioxidantes, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

• Evitar el exceso de azúcar en la dieta:

El azúcar le hace falta al organismo, pero su exceso es altamente dañino, contribuye al incremento de peso y a la obesidad, favorece la aparición de la diabetes tipo 2, determinada por la aparición de la resistencia a la insulina.

Además, aumentan los riesgos de padecer diabetes, incrementa el riesgo de enfermedades cardiacas, hipertensión y colesterol alto, favorece las caries dentales, genera dependencia y antojos constantes de comer dulce por efecto de la dopamina en el cerebro.

• No pueden faltar las proteínas en tu alimentación, pero evita las carnes rojas:

Las proteínas son fundamentales para la formación y reparación de los tejidos. Existen los llamados aminoácidos esenciales que no son sintetizados en el organismo, como la leucina, isoleucina, valina y fenilalanina, lisina, triptófano, y la histidina.

Las proteínas son imprescindibles para la integridad de músculos, huesos, tejidos y órganos; sin ellas no podemos fabricar en nuestro cuerpo enzimas y hormonas vitales para las funciones corporales como el metabolismo y la digestión.

Una parte importante del funcionamiento del sistema inmunológico depende de ellas.

Debe haber un balance entre la proteína animal, 60 % proveniente de las carnes, pescado, huevo y leche, y la vegetal, 40 % de esta última presente en legumbre, papas, arroz, pastas.

Es fundamental incluir una variedad de fuentes de proteínas en la dieta, como carnes magras, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas, para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

• Evitar el exceso de grasa en la comida:

El exceso de grasa en la dieta afecta la salud, favorece las enfermedades cardiovasculares, aumenta el colesterol que incrementa el riesgo de hipertensión y accidente vascular encefálico.

Puede, además, facilitar la aparición de diabetes, y afectar las bacterias intestinales, produciendo colon irritable con diarreas frecuentes.

Es mejor elegir grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, girasol, aguacates.

• Tomar mucha agua:

Especial importancia tiene el agua, que no aporta energía, pero sí minerales necesarios al organismo.

Nunca el anciano debe ingerir menos de dos litros y medio al día, entre lo aportado por los alimentos y los líquidos consumidos.

Es frecuente que el anciano tome poca agua por ausencia de la sed, o por un mal hábito.

Los requerimientos varían de acuerdo con un gran número de condiciones, como puede ser el calor o la ingestión de diuréticos, pero la ingestión nunca debe ser menor de 8 vasos de agua al día.

El agua contribuye a mantener la función renal y eliminar toxinas del cuerpo por la orina, participa en la regulación de la temperatura, facilita la digestión y absorción de nutrientes.

Hay autores que consideran que una buena hidratación previene el deterioro cognitivo.

• No abuses de los condimentos comerciales, prefiere utilizar productos naturales:

Las plantas naturales que puedes cultivar en macetas o en tu jardín, no contienen aditivos, ni conservantes, son ricas en nutrientes, ofrecen un sabor fresco y auténtico, y hay menos probabilidades de reacciones alérgicas.

Entre otros podemos mencionar la albahaca, el perejil, cilantro, romero, orégano.

Estas hierbas no solo añaden sabor a tus comidas, sino que también pueden aportar beneficios para la salud.

La comida excesivamente condimentada no es recomendable en el adulto mayor, puede irritar el tubo digestivo o aumentar la presión.

• Nunca hagas un uso excesivo de la sal en las comidas:

El consumo excesivo de sal en las comidas puede tener serias repercusiones en tu salud, favorece la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares, la formación de cálculos renales.

El exceso de sal, además, favorece la producción de gastritis, la retención de líquidos, el edema.

La sal es necesaria y beneficiosa para el organismo, por lo que no debe ser eliminada sino consumida en las cantidades que el organismo requiere.

El sodio de la sal es fundamental para el equilibrio de líquidos en el cuerpo, para la transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular y el equilibrio ácido básico vital para el funcionamiento celular.

• Evita las comidas precocinadas y procesadas que se venden en muchos comercios:

Muchos adultos mayores, para evitarse el trabajo de cocinar sus alimentos, optan por la comida rápida precocinada y procesada. Esta generalmente tiene cantidades excesivas de sodio, grasas y conservantes, que en nada benefician la salud.

• Evita las conservas y embutidos:

Especialmente los que son procesados con sodio, aditivos y nitratos, como las chuletas, jamonada, la tocineta, mortadela, salami, chorizo, jamón, son muy perjudiciales para la salud de los ancianos, especialmente si se comen con regularidad.

Si lo va a consumir, es recomendable hervirlos previamente y botar el agua.

• Evita el consumo de gaseosas, refrescos, agua mineral gaseada:

Estas bebidas tienen generalmente altos contenidos de azúcar y químicos perjudiciales en el adulto mayor.

• Los cereales, entre ellos, el arroz, maíz, cebada, trigo, avena, centeno, entre otros, son vitales en la alimentación sana:

Contienen abundantes hidratos de carbono, proteínas, Vit B1 y B2, calcio, hierro y fibras.

El arroz es un alimento altamente beneficioso, aporta vitaminas y minerales, calcio, fibra, hierro, tiamina, riboflavina, importantes para la salud. Es bueno consumirlo a diario.

• Nunca hagas ayuno frecuente:

No debes saltarte ninguna comida, es imprescindible asegurar una ingesta adecuada de nutrientes y energía.

El ayuno frecuente puede determinar pérdida de la masa muscular, lo que puede repercutir negativamente sobre la movilidad, producir debilidad y caídas.

Compromete, además, el suministro de nutrientes esenciales, produciendo déficits nutricionales.

Puede afectar negativamente el metabolismo y es muy peligroso en presencia de condiciones como la diabetes.

Paralelamente, disminuye la disponibilidad de energía necesaria para la independencia funcional y afecta la concentración.

CONCLUSIONES

La alimentación correcta es un factor clave en mantener la salud y la calidad de vida del adulto mayor. Para lograrlo es necesario saber qué debemos comer, cuándo hacerlo y cómo preparar nuestros alimentos.

BIBLIOGRAFÍA

• Arbonés, G., et al. (2003), Nutrición y recomendaciones dietéticas para mayores de edad. Grupo de trabajo, Salud pública de la Sociedad Española de Nutrición (SEN). Disponible en: https://scielo.isciii.es.

• Elsevier. (2020). Calidad de la dieta en mayores de 65 años y factores socioeconómicos relacionados. Disponible en: https: //www.elsevier.es.

• Salazar-Barajas, M.E., et al. (2020). Hábitos Alimentarios y Actividad Física en Adultos Mayores con Enfermedad Crónica. Ciencia y Enfermería, 26. Disponible en: http//www.scielo.cl.

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